Vitamina B9: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso

A vitamina B9, também conhecida  como ácido fólico ou folacina, possui fundamental importância para o nosso organismo já que é responsável pela formação de proteínas e hemoglobina. É necessário para o crescimento e divisão celular, recuperação de doenças e funcionamento perfeito do trato intestinal.

Entre os inúmeros benefícios da vitamina B9 ao nosso organismo destacam-se a sua eficácia no tratamento de anemias e na manutenção dos espermatozoides saudáveis. O ácido fólico também é indispensável para uma gestação saudável, já que aumenta a lactação. A folacina também é responsável por melhorar as ulcerações orais, auxiliar no tratamento da depressão, ajudar na prevenção de doenças cardíacas, derrame e no controlar a hipertensão.

A vitamina B9 pode ser facilmente encontrada em vegetais folhosos, na levedura de cerveja, no fígado de boi, no milho, legumes, dentre outros. Quando em excesso no organismo, a vitamina B9 causa euforia, excitação e hiperatividade e quando em falta, o ácido fólico causa insônia, ulcerações na cavidade oral, anorexia, apatia, anemia, dificuldade de memorização, cefaleia, distúrbios digestivos, cansaço, falta de ar, problemas de crescimento,  e fraqueza.


Observe o infográfico sobre algumas fontes de vitamina B9:

. Amendoim

A parte comestível do amendoim é rica em nutrientes, como proteínas, zinco, ácidos graxos poli-insaturados e vitamina E. Em 100 g da oleoginosa encontramos cerca de 26,5 g de proteínas e a ingestão de 30 g diárias de amendoim fornecem 10% da ingestão diária recomendada de ácido fólico.

. Fígado

Na composição nutricional do fígado bovino constam as vitaminas  A, B12, B5, B6 e C, folato (ácido fólico), riboflavina, selênio, cobre e zinco. 100 g de fígado bovino oferecem 217 mcg de ácido fólico ao organismo.

. Legumes

Os legumes fornecem ao nosso organismo vitaminas, minerais e fibras. Entre as vitaminas, destacam-se a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio ferro, potássio e magnésio. 100 g de repolho branco consumidos in natura fornecem ao organismo aproximadamente 43 microgramas de ácido fólico.

. Milho

100 g de milho ou soja possuem 0,08 mcg de vitamina B9. Uma opção de consumo é a escolha entre 150 gramas de fígado de boi ou a associação de uma porção de espinafres cozidos com milho ou soja para satisfazerem as necessidades de ácido fólico.

. Vegetais folhosos

Todos os vegetais folhosos (alface, couve, agrião, acelga, brócolis, etc), possuem menos carboidratos e, portanto, são menos calóricos. Possuem grandes quantidades de fibras, vitaminas (A, ácido fólico, C, E, K), minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, fibras e clorofila. Em 10 folhas de alface encontramos aproximadamente 136 mcg de ácido fólico.


Outras informações sobre a vitamina B9 no diagrama abaixo:

Conheça um pouco mais sobre as vitaminas, acessando as matérias abaixo:

. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS 

- Vitamina A: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina D: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina E: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina K: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso

. VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

- Vitamina B1: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B2: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B3: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B5: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B6: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B8: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B12: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina C: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso

Fontes: Becel; Atmosfera Feminina; Portal Vital; Blog Brasil; Revista Viva Saúde; Comunidade Bem Simples; Brotas on line; Wikipédia; Saúde IG; Infoescola; Brasil Escola; Zero Hora; Mulher Abril; Fileira do Pescado; Vila Mulher; Corpo a Corpo; Doce Limão; Mundo Verde; Minha Vida.

Por Silvana Teixeira.