Vitamina B3: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso

A vitamina B3, também conhecida como Niacina, vitamina PP ou ácido nicotínico, é abundante e facilmente encontrada em alimentos, como levedura, fígado, aves, carnes magras, leite, ovos, frutas secas, cereais integrais e em diversos legumes, frutas e verduras. Atua fortemente junto ao metabolismo celular e na reparação do material genético (DNA).

Também são responsáveis pela remoção do organismo de substâncias químicas tóxicas e no auxílio da produção de hormônios esteroides. A carência dessa vitamina no organismo pode acarretar em diarreias, fadiga, irritabilidade, insônia, cefaleia, depressão, dermatites e lesões nervosas, que afetam o sistema nervoso central. Em grandes doses, a vitamina B3 funciona como vasodilatador.

Observe o infográfico sobre algumas fontes de vitamina B3:

. Carne Branca

Ao contrário das carnes vermelhas, apesar de também serem fontes de vitamina B3, as aves e peixes possuem menos calorias, gorduras saturadas e colesterol. No entanto, para que seu consumo seja adequado à saúde, a sua forma de preparo deve ser adequada, evitando-se fritá-las e consumi-las com peles. 100 g de peito de frango, sem pele, grelhado fornecem 24,8 mg de Niacina ao organismo.

. Carne vermelha

Apesar de ser fonte de vitamina B3, a ingestão de carne vermelha deve ser feita com moderação e de preferencialmente as consideradas magras, como o filé-mignon, a carne moída, o lagarto e o patinho. A picanha e as carnes mais gordurosas só devem ser consumidas em ocasiões esporádicas, já que são ricas em colesterol e gorduras saturadas. 100 g de lombo de porco cru ingeridos fornecem aproximadamente 13,8 mg de vitamina B3 ao organismo.

. Ovo

O ovo, considerado um vilão para a saúde por muitos anos, hoje ganha destaque entre os alimentos mais consumidos. Por ser popular e de baixo custo, facilmente encontramos esta iguaria nas principais refeições, fornecendo aos consumidores nutrientes essenciais para o bom desenvolvimento do organismo. 1 ovo de galinha inteiro (clara e gema), cru, fornece aproximadamente 0,8 mg de vitamina  B3 ao organismo.

. Fígado

O fígado, víscera muito apreciada por milhares de pessoas, é um alimento importante para a manutenção da boa saúde do ser humano. Entre os seus nutrientes estruturais, destacam-se as vitaminas, o ácido fólico, o selênio, o cobre e o zinco. Atualmente, o fígado está bem classificado na lista dos superalimentos. Fígado de boi grelhado, 100 g, fornecem ao organismo cerca de 11,9 mg de vitamina B3.

. Gérmen de trigo

O gérmen de trigo, rica fonte de minerais, enzimas, auxonas e vitaminas, é um agente conservador da juventude e da saúde em geral. Enquanto dormimos, suas propriedades regenerativas agem sobre o nosso organismo ajudando a remover as toxinas que se acumulam por anos no nosso corpo e a substituir células velhas por células novas. 100 g de gérmen de trigo fornecem ao organismo aproximadamente 8900 mg de Niacina ao organismo.

Outras informações sobre a vitamina B3 no diagrama abaixo:

Conheça um pouco mais sobre as vitaminas, acessando as matérias abaixo:

. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

- Vitamina A: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina D: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina E: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina K: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso


. VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

- Vitamina B1: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B2: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B5: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B6: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B8: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B9: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina B12: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso
- Vitamina C: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso



Fontes: Becel; Atmosfera Feminina; Portal Vital; Blog Brasil; Revista Viva Saúde; Comunidade Bem Simples; Brotas on line; Wikipédia; Saúde IG; Infoescola; Brasil Escola; Zero Hora; Mulher Abril; Fileira do Pescado; Vila Mulher; Corpo a Corpo; Doce Limão; Mundo Verde; Minha Vida.

Por Silvana Teixeira.