Opções saudáveis para o café da manhã

 Um café da manhã com pães integrais, iogurtes naturais e frutas dá energia e ajuda a emagrecer. Foto: divulgação.

Nada como um bom café da manhã para dar energia o dia todo. Depois de uma noite inteira de sono e muitas horas sem se alimentar, o corpo precisa repor os nutrientes perdidos para aguentar uma rotina agitada, principalmente de quem faz exercícios mais pesados.

Porém, é importante escolher os alimentos certos. Muitas pessoas costumam comer qualquer coisa, ou ainda não se alimentar quando acordam, um pouco por pressa, ou até por não querer engordar. Muito pelo contrário, ingerir uma boa quantidade de nutrientes, de maneira balanceada pela manhã, ajuda não só a ter energia mas também a perder peso. Veja algumas sugestões de café matinal dadas por nutricionistas para começar bem o dia:

Pão com manteiga e café: esta é a opção de café da manhã de muitos brasileiros, com itens que fazem parte da rotina da maioria. A dupla pão francês com cafezinho puro, ou com leite, contém boa quantidade de carboidratos, é energética e possui muitos nutrientes importantes, como cálcio, ferro e vitaminas. Neste caso, só é preciso ter cuidado com a quantidade de manteiga.

Quem precisa emagrecer pode trocar a manteiga por requeijão light e, se tomar café com leite, este pode ser desnatado. O pão comum pode ser trocado por pão integral, que contém fibras, auxiliares na digestão e na sensação de saciedade, o que reduz a vontade de comer novamente. O pão pode ser substituído por outros alimentos rápidos, como ovo cozido e biscoitos integrais, ou light. Para ficar ainda mais nutritivo, o café da manhã pode ser reforçado com frutas, como maçã, pera e laranja, e um pote de iogurte integral.

Shakes e vitaminas: outras pessoas, principalmente alguns atletas, trocam o tradicional pão com manteiga e o cafezinho por uma vitamina ou shake. Esta pode ser uma opção saudável, se forem escolhidos os ingredientes certos. Alguns até já vêm prontos, mas, como contêm conservantes e corantes, e muitos alimentos perdem parte dos nutrientes com o tempo, o ideal é prepará-los em casa.

Para fazer um shake nutritivo, bata no liquidificador leite, ou iogurte natural, com pedaços de frutas frescas (maçã, banana, mamão, pera, kiwi, morango, entre outras), que contêm muitas vitaminas e sais minerais, um pouco de frutas secas (damasco, uvas passas, ameixas) e cereais (aveia, flocos de arroz). É importante ter cuidado para não exagerar na quantidade. As vitaminas não devem ser guardadas, pois perdem os nutrientes. Para não desperdiçar as frutas, o melhor é cortá-las em pedaços e colocá-las no congelador em pequenas porções individuais.

Ovos: os amantes de um bom café americano não abrem mão de ovos pela manhã. Ao contrário do que se pensou por muito tempo, os ovos são muito saudáveis, o que pode ser prejudicial é o modo como são preparados. Ovos cozidos são sempre a melhor opção, pois mantêm todos os nutrientes, como proteínas e ácidos graxos. Mas quem prefere fritá-los, basta usar apenas um pouco de azeite para untar a panela. O mais importante: esqueça acompanhamentos gordurosos, como o bacon. Substitua-o por tomates, ervas aromáticas, além de café ou suco de frutas.

Doces: biscoitos recheados, bolos, panquecas e tortas são as opções de café da manhã de muita gente, mas não são nada saudáveis. Estes alimentos contêm muitos carboidratos de má qualidade, que se transformam em gordura depois da digestão. No entanto, caso seja difícil largar o hábito de comer doces pela manhã, nem tudo está perdido.

Bons substitutos naturais são as frutas, pois elas são ricas em carboidratos benéficos, de rápida absorção no organismo. Assim, para começar bem o dia, experimente uma salada de fruta bem variada, coberta por um pote de iogurte natural. Outra alternativa são as compotas feitas com pouco açúcar ou com adoçante. Existe ainda a possibilidade de trocar bolos e tortas por versões light e diet. Só é preciso ficar atento à quantidade e ao tipo de adoçante existente nestes alimentos, pois eles podem ser prejudiciais tanto quanto, ou mais do que, o açúcar comum.

Por: Maria Clara Corsino.