Os alimentos integrais

O grão integral conserva a totalidade de seus nutrientes sem perda qualitativa ou quantitativa de seu valor.

Alimentos integrais são alimentos que contêm todos os nutrientes necessários provenientes das vitaminas e minerais da natureza. O equilíbrio das substâncias presentes somente nestes alimentos, facilitam a sua correta e eficiente absorção.

Quando um cereal é manipulado, ele fica rico em amido, mas perde todas as proteínas, minerais, vitaminas e fibras presentes em sua casca. Esse processo de refinamento ocorre para dar maior durabilidade, melhor textura e menor preço aos produtos.

É indicado usar grãos integrais, pois, assim, ingerindo a mesma quantidade de energia que a de um alimento comum, o indivíduo adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes. Um alimento pode ser considerado integral quando pelo menos ¼ do grão se mantém intacto.

O grão integral conserva a totalidade de seus nutrientes sem perda qualitativa ou quantitativa de seu valor, e é por isso que os alimentos integrais são mais nutritivos que os refinados, por preservarem maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais que são perdidos no processo de refinação.

O alimento integral tem ainda a vantagem de não ser mais calórico, uma vez que o processamento do grão retira apenas parte das fibras e das vitaminas e minerais, nutrientes que não contêm calorias.

O grão integral contém três partes: endosperma, a capa externa do grão chamada de farelo e o germe.

A parte externa do grão é composta por várias camadas e é rica em vitaminas do complexo B, fibras e minerais traço, assim chamados por serem necessários ao organismo em quantidades mínimas.

O endosperma, que é a parte mais interna do grão, é rico em carboidratos e proteínas e contém pequena quantidade de vitaminas e minerais. A farinha refinada compõe-se basicamente de endosperma.

O germe é a menor e a mais importante parte do grão. Seu broto gera uma nova planta, contém vitaminas do complexo B, minerais traço e um pouco de proteína. O alimento integral é considerado a principal fonte de fibra que, em geral, falta no cardápio do brasileiro. As principais funções desse nutriente são:

- A promoção do bom funcionamento intestinal: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bactérias benéficas, conhecidas como lactobacilos, e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino;

- A sensação de saciedade: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de água, formando géis que forram a parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome;

- A redução dos níveis de colesterol e de glicose no sangue: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL. Além da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B. B2 e B5 e em minerais, como o cálcio, fósforo e ferro.

Curiosidade:

Time vitaminado: conheça o grupo de alimentos integrais e tente incluir pelo menos um dos itens em sua alimentação diária.

- Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.

- Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e vitaminas, que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.

- Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca, e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.

- Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

- Cevada em grão (cevadinha): cereal leve, usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.

- Trigo em grão: rico em ácido glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado na culinária árabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Por: Ana Carolina dos Santos

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