Os benefícios da sardinha para a saúde

A sardinha é um dos principais componentes para uma alimentação saudável.

As sardinhas ou manjubas são peixes da família Clupeidae, aparentados com os arenques. Com dimensões em torno de 10 a 15 cm de comprimento, que tem como características possuírem apenas uma barbatana dorsal sem espinhos, cauda bifurcada e boca sem dentes com maxilar curto e escamas ventrais em forma de escudo.

O nome “sardinha” faz referência ao local de origem desses peixes, que vieram da Sardenha, ilha localizada no Mar Mediterrâneo.

A Sardinha e a saúde

A sardinha peixe comum e de baixo custo é capaz de reduzir o risco de infarto, baixar o nível de triglicérides, gorduras do mal no sangue e, auxiliar, também, na prevenção de diabetes, osteoporose e enxaquecas.

Além disto, a sardinha entre os pescados de água fria é a campeã em ômega 3, 6 e 9 na proporção ideal, e uma fonte rica de proteína, cálcio, selênio, vitaminas B12 e D, nutrientes essenciais para um boa alimentação.

Como aproveitar a sardinha corretamente

A sardinha pode ser inserida no cardápio de duas a três vezes por semana. Ao comprá-la fresca verifique se os olhos e a pele estão brilhantes e as brânquias avermelhadas.

Já a versão em lata também pode ser uma alternativa válida para ser utilizada de vez em quando.


Receitas com Sardinha

Sardinha Escabeche

Ingredientes:

½ Kg de filés de sardinha
2 cebolas em rodelas
4 tomates sem pele em rodelas
1 colher (chá) de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
suco de 1 limão
1 colher (sopa) de salsinha picada
¼ xícara (chá) de azeite

Modo de preparo:

- tempere os filés de sardinha com sal, pimenta-do-reino e limão. Reserve.

- em uma panela de pressão, aqueça parte do azeite, distribua em camadas as rodelas de cebola, o tomate e a sardinha, alternando com o restante do azeite;

- feche a panela e cozinhe por aproximadamente 10 minutos, após o início da pressão;

- retire da panela e coloque em uma travessa. Salpique salsinha e sirva em seguida.


Bolo de batata recheado com sardinha

Ingredientes:

900 g de batatas cozidas e passadas no espremedor
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
50 g de margarina
3 ovos (claras e gemas separadas)
sal e pimenta a gosto
1 lata de sardinha no azeite
1 cebola picada
1 tomate sem pele e sem semente picado
salsa picada a gosto
queijo parmesão ralado a gosto

Modo de preparo:

- prepare a massa: em uma tigela, misture a batata, a farinha de trigo, o fermento, a margarina, as gemas e o sal;

- bata as claras em neve e incorpore delicadamente à massa;

- prepare o recheio: corte a sardinha em pedaços grandes, misture o azeite da lata, a cebola, o tomate, o sal, a pimenta e a salsa;

- em uma fôrma com buraco no meio, untada e enfarinhada com farinha de trigo, coloque metade da massa, o recheio e cubra com o restante da massa;

- polvilhe o queijo ralado e asse no forno, pré-aquecido, a 200ºC durante 30 minutos ou até dourar.

Sardinha grelhada

700 g de sardinha limpa, aberta em filé sem espinha
1/3 xícara (chá) de azeite
1/2 colher (sopa) de salsa picada
1/4 xícara (chá) de vinagre
1/2 colher (sopa) de alecrim picado
1 cenoura picada
2 cebolinhas verdes picadas
1 abobrinha picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

- tempere as sardinhas com sal e pimenta e unte-as com azeite;

- aqueça uma grelha, unte com azeite restante e doure as sardinhas dos dois lados;

- numa panela, aqueça o azeite em fogo médio, junte os ingredientes restantes e cozinhe, mexendo até ficarem macios;

- ponha em uma travessa e, por cima, disponha as sardinhas. Sirva.

Patê de sardinha com ervas

Ingredientes:

2 latas de sardinha (250 g)
3 colheres (sopa) de maionese
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de ervas picadas (manjericão,  alecrim, orégano)

Para decorar:

1 colher (sopa) de pimentão verde cortado em tiras

Modo de preparo:

- bata no liquidificador a sardinha, a maionese, o queijo parmesão ralado e as ervas;

- transfira para uma tigela e decore com o pimentão verde. Sirva com pão de forma, torradas ou grissinis.

Sardinha com molho colorido

Ingredientes:

1 kg de sardinha aberta e sem espinhas
sal a gosto
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas médias em rodelas
1 lata de tomates pelados e picados
1 pimentão verde em rodelas finas
1 pimentão vermelho em rodelas finas
1 pimentão amarelo em rodelas finas
1 pimenta dedo-de-moça, sem sementes, picada
1 potinho de caldo de legumes
1 xícara (chá) de água fervente
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo para empanar
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado

Modo de preparo:

- tempere a sardinha com o sal, o suco e o alho. Tampe e deixe 1 hora na geladeira;

- aqueça o azeite e junte a cebola. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe, mexendo de vez em quando, até a cebola ficar transparente;

- depois, adicione os ingredientes restantes, exceto o cheiro-verde, e ferva por 5 minutos;

- passe a sardinha na farinha, batendo entre as mãos para tirar o excesso, e coloque na panela.

- polvilhe o cheiro-verde, tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos. Sirva.

Fonte: Wikipedia, Infoescola, M de Mulher, Revista Viva Saúde